Jak pozbyć się "zakwasów" i zregenerować siły?

Sok z Wiśni daje rade

Hmm można nie doprowadzić do zakwaszenia mięśni poprzez kontrolowanie tetna...jeżeli nie osiągnie się określonego poziomu to nie będzie zakwasów...jak wysiłek jest zbyt długi to nie są już zakwasy tylko zmęczenie, bo przepaliliśmy wszystko co było do przepalenia w mięśniach i trzeba pouzupełniać elektrolity, minerały, makro- i mikroelementy. Można to robić (i jest wskazane), żeby pić odpowiednie płyny podczas treningu (np. takie niebieskie soczki izotoniczne). Najważniejsze to również odpowiednio się przygotować do treningu. Jedzenie (paliwko) przed - jakieś węgle. W zależności od długości spodziewanego treningu o wysokim bądź niskim indeksie glikemicznym odpowiednio wcześniej. Trening właściwy. Jedzenie po - najlepiej DO 30 - 45 minut po zaprzestaniu wysiłku uzupełnić organizm w makroelementy węglowodany i białka w stosunku 3-1 lub 4-1. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach utraconego podczas wysiłku, a białko pozwoli odbudować powstałe ubytki. Ważna jest rozgrzewka, ale nie musi być to męczarnia jaką pamiętamy z podstawówki, można po prostu spokojniej zacząć ćwiczyć i powoli podnosić poprzeczkę (na zachodzie ten model "rozgrzewki" jest coraz bardziej popularny). Rozgrzewa i przygotowuje do działania te stawy i mięśnie, których będziemy używać. Krótkie rozciąganie w celu lepszego dotlenienia mięśni też będzie dobrym pomysłem. Warto by było PO treningu zrobić tak zwany "COOL DOWN", czyli regulacja oddechu spowolnienie pracy serca (uspokojenie), rozciąganie używanych stawów i mięśni. Takie proste zachowania mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo "umierania" dzień później. Najgorszą rzeczą jaką można zrobić jest porywanie się z motyką na słońce. Tzn. przesadzić z wysiłkiem kiedy przez ostatnie 8 miesięcy jedynym naszym wysiłkiem było przełączanie kanałów w telewizorze lub pisanie komentarzy na trojmiescie...Zasadniczo rowniez powinnismy jeszcze wspomniec o rodzaju wysilku czy jest tlenowy czy beztlenowy, ale to już na następny artykuł :) - pozdrawiam i życzę udanego treningu :D

A mianowicie - LODOWATA woda na łydy i uda (strumień przesuwać w kierunku korpusu). Ewentualnie jak jest - 1/3 lodowatej wanny i siadam. Po mega długim warto zrobić faktycznie tak jak podano, ale w solance (pogooglajcie sobie). I prawda jest - NIe ROZCZULAĆ SIĘ! Następnego dnia powtórzyć ten sam ruch (to samo) ale z niską intensywnością (zaangażowaniem). pozdro600

Może i jest to odprężające ale dla organizmu nie jest to korzystne, ponieważ bardzo obciąża układ krążenia (w szczególności serce).

Proszę o konsultacje z kompetentnym lekarzem przed zamieszczaniem takich porad. Przecież przychodnia sportowa wcale tak daleko od redakcji nie jest - wystarczy wsiąść w SKM'kę i dojechać. Przy okazji może redakcja będzie miała do czynienia z Renomom (czego nie życzę, ale byłby materiał na kolejny artykuł).

W tej kwestii ,,redakcja '' ma rację. Jeżeli chodzi o zakwasy to pomaga ciepła kąpiel ( przy systematycznym uprawianiu sportu zakwasy bywają bardzo sporadycznie ) wa więc sporadycznie bierze się w miarę gorącą kąpiel. Sporadyczność nie ma nic np z układem krążenia,to tak jak wypić od czasu do czasu coca colę lub zjeść jakieś ,,paskudztwo". Dodam jeszcze że bardzo pomaga szklaneczka piwa.Uprawiam każdego rodzaju sport i dużo wiem na tematy zdrowotne. Pozdrawiam szkoda,że byłego sportowca

w sensie przynależności do klubu sportowego :)

Ktoś kto za młodu polubił ruch później go nie zarzuca i pozostaje aktywny choć w nieco innej formie ;)

Niestety nie zgodzę się, że jednorazowy "wyskok" pozostaje bez konsekwencji. Szczególnie dla osób nieprzygotowanych - początkujących itp. Organizm nie jest gotowy na gwałtowne zmian temperatur. To tak jak z wejściem do zimnej wodny (nie musi być lodowata) by wyzwolić naturalny odruch paniki i spłycenia oddechu. Tak też, jest moim zdaniem w przypadku gorącej wody.

Co innego gdyby "redakcja" pokusiła się o napisanie, że stopniowe zwiększanie temperatury wody (od umiarkowanej do gorącej) to bym tyle nie marudził :) Rzeczona konsultacja z lekarzem sportowym myślę, że również by pozwoliła tego błędu uniknąć.

I ja również pozdrawiam aktywną Panią.

żeby jeszcze bardziej zwiększyć obrzęk??! a może wtedy jakiś zakrzep i zator???
oj mało Ty wiedzieć na tematy zdrowotne.
TYLKO ZIMNA WODA LUB OKŁADY!!!

komorki sa juz rozszerzone , tylko LETNIA KĄPIEL dla leszczy i zimna dla twardzieli... no chyba ze ZLE MNIE UCZYLI NA STUDIACH sportowych w OXford univ ? REDAKCJA moze jakies pojecie ma ale o pisaniu artykulów pod KOMENTARZE ! i nic poza tym. WIEDZY NIE MA.

Najlepiej działa browar. 2 zimne piwka szybko eliminują zakwasy

A czy nie lepiej w ogóle nie jeździć na rowerze?

i nie potrzeba kilku kroków wystarczy miłość :-)

a jak ma się mężczyznę , to seks już nie podziała ?

dziś sex z kobietą nie jest w modzie

wystarczy regularny ruch, a nie ruszenie tyłka od święta :)

i wtedy ma się z nimi do czynienia

a jeżeli komuś przytrafi się kontuzja, wypadek, choroba, ... i będzie zmuszony do przerwy to czy twoja rada również będzie tak przydatna, uniwersalna i mądra ?

Poboli i przestanie, nieuniknione przy pierwszych wysiłkach albo po dłuższej przerwie.

każda forma sportu porusza inne mięśnie. zakwasy mogą pojawić się u osób, które bardzo intensywnie ćwiczą na co dzień, gdy tylko spróbują innej formy sportu. widzę, że ograniczasz się do jednej formy albo w ogóle nie ćwiczysz, skoro tego nie wiesz, to podstawy.

Ale zwykle jest droga w utrzymaniu, a z czasem potrafi przerodzić się w bezwzględnego krwiopijcę. To już lepiej znów wsiąść na rower.

autor słyszał, że dzwoni, ale nie wie gdzie!!! tylko jak nie wie to niech się nie kompromituje i nie robi ludziom wody z mózgu!!
Zwykły zjadacz chleba nie może mieć zakwasów, gdyż nie jest w stanie wykonać takiego wysiłku wytrzymałościowego potrzebnego do wyprodukowania dużej ilości kwasu mlekowego. Potrzeba ciut większej niż rekreacja poziomu wydolności. Ale to i tak bez znaczenia, bo kwas mlekowy ulega redukcji do glikogenu w ciągu godziny od zakończenia wysiłku. Po godzinie go już nie ma, wiec skąd 8-24, czy 24-72? Bzdura!
Natomiast opóźniona bolesność mięśni jest wynikiem ich uszkodzenia po jednostce wysiłkowej o większej intensywności, niż możliwości organizmu.
Masaże itd w niczym nie pomogą. Mogą jedynie zminimalizować ból.
Potrzeba 48h na usunięcie zniszczonych tkanek i 72h na ich odbudowę, pod warunkiem, że dostarczone będą wszystkie substraty do ich budowy - co wcale nie jest takie łatwe. Dlatego tzw wg autora "zakwasy", a faktycznie rozległe mikro urazy mięśni, to minimum 5-7 dni.
Oczywiście w miarę powtarzania jednostek wysiłkowych, mikro urazy są coraz mniejsze, a ból coraz mniejszy, gdyż mięsień odbudowuje się coraz silniejszy i nie ulega aż takim zniszczeniom.
I dopiero taki silny wytrenowany mięsień, w połączeniu większą wydolnością tlenową może wyprodukować podczas intensywnej jednostki treningowej taką ilość kwasu mlekowego by właściciel mógł powiedzieć: mam zakwasy,- choć tylko przez godzinę:)

autor tłumaczy już na samym początku, że "zakwasy", to pojęcie źle nadane...

Jeden bóle mięśni po wysiłku fizycznym będzie odczuwał już po 3-4 godzinach drugi znacznie później. Osobiście jak przesadzę na treningu, to tzw. "zakwasy" mam dopiero na drugi dzień. A jak po dłuższej przerwie odpoczynku dałem czadu na siłowni, to pomimo późniejszych regularnych i stopniowych treningów nadal bóle odczuwałem przez cały tydzień !
Kąpiel w gorącej wodzie... nie cierpię zimnej, ani letniej więc leżenie w wannie przy parującej wodzie z odrobiną soli, jak dla mnie to świetny sposób na relaks! Żadne maści !

Jeżeli utrzymujesz wysiłek powyżej progu mleczanowego, to zabraknie CI w końcu tlenu i po prostu zemdlejesz. Sam kwas mlekowy jest szybko wymywany. Dobrze dobrany trening minimalizuje jego ilość w mięśniach - na koniec należy zmniejszyć intensywność tuż poniżej niżsżego progu zakresu treningu tlenowego. W przypadku jazdy na rowerze - oznacza to przejażdżkę rekreacyjną przez kilkanaście minut. W przypadku szeroko pojętej "siłowni" - kwadrans z mażym obciążeniem.

cytuję autora: "Rozciąganie pomaga także zwiększyć temperaturę w mięśniach i wpływa na wypłukiwanie z nich kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest wytwarzany podczas wzmożonej aktywności fizycznej i przyczynia się do wywołania bólu mięśni."
Chyba, że to ty sam jesteś autorem?

TRUE. Amen

Nareszcie fachowa opinia. Mikro urazy a nie zakwasy !!!
Podobnie jest z Olimpiadą i Igrzyskami olimpijskimi.
Pozdrawiam

Proponuje masażystkę ładną ;-)

Wystarczy regularnie się ruszać i nic nie boli.

Nie ruszają się tylko umarli...;-)

Kwas mlekowy znika z naszych mięśni już po 1-2 godz po treningu. Dlatego nie ma on żadnego związku z zakwasami.

polecam cytryne bardzo pomaga :-)

1. "rozgrzewkę - rozciąganie" po treningu - jeździe
2. masaż typu prysznic, rekoma
3. na drugi dzień nawet jeśli boli, zrobić sobie lajtowy trening, rozciąganie, jazda
i w następnym dniu prawie zapominamy
w kolejnym dniu już nie pamiętamy.
Pamiętajcie o dobrym odzywianiu się

kolega mówił o tym żeby zjeść magnez. Tylko raz próbowałam jego metodę, po ciężkim treningów i nie miałam zakwasów, ale nie wiem czy to tylko akurat wtedy, czy naprawdę tak metoda czyni cuda :)

czytalam w gazecie ze najlepsze jest piwo.

Pewien Koreańczyk trener TKD ITF uczył ,że na zakwasy najlepsze jest piwo podgrzane pite małymi ilościami pół butelki do butelki w zależności od masy ciała co 2-3 godziny plus od czasu do czasu prysznic letnia -ciepła nie gorąca woda na przemian. I rzeczywiście to skutkowało. Piwo rozprowadza zakwasy

No tak, ja też jestem w tym gronie, gdzie niestety przesadziłam z treningiem i to odczułam boleśnie. Próbowałam różnych sposobów, ale najbardziej skutecznym okazały się kąpiele solankowe.

Na początku piszesz, że tzw. zakwasy to opóźniona bolesność mięśni, a poniżej, że lekkie ćwiczenia pomagają zmniejszyć zakwasy bo pomagają w pozbyciu sie kwasu mlekowego, masakra jakaś. Zastanów się czy piszesz o zakwasach czy tzw DOMS, bo kwas mlekowy to jest usuwany najpóźniej do godziny czasu po zakończeniu wysiłku fizycznego, jego działanie objawia się tzw. pieczeniem w mięśniach. Na drugi dzień to mamy DOMS, czyli tzw opóźniona bolesność, ona spowodowana jest natomiast mikrouszkodzeniami w mięśniach po wysiłku i braku adaptacji mięśni do wzmożonego wysiłku. To nie jest to samo!!!

Słowo to dobrze się przyjęło w codziennym języku, a że jego podłoże jest zupełnie inne, to inna bajka. To nie jest materiał badawczy, a materiał dla codziennego zjadacza chleba, więc popuść pośladki.

Unikaj tłuszczu ... Nie jest to dobra porada. Otóż tak robili kulturyści w latach 90tych między innymi, co skutkowało wielkimi problemami ze stawami i czasem to wręcz całkowicie uniemożliwiało im dalsze treningi.

Tłuszcz jest także podstawą w budowie większości hormonów w naszym organizmie, głownie cholesterol w nim zawarty :). W większości sportów jak biegi, rower, sporty siłowe, ograniczenie tłuszczów może spowodować naprawdę wielkie problemy.

Nie będę tu się rozpisywał nad tym ile tłuszczy powinniśmy spożywać, bo to zależy od wielu czynników ale tak do Pańskiej wiadomości, to dieta oparta w większości na tłuszczach i białku nie jest niczym szokującym obecnie i w wielu przypadkach sprawdzi się lepiej niż ta oparta o węglowodany (nawet te o niskim indeksie glikemicznym) szczególnie wśród osób cierpiących na insulinooporność, cukrzycę, hashimoto. Uprawiających sporty siłowe. To jakich tłuszczy powinniśmy unikać to tłuszcze trans.

Tłuszcze też są bogatym zródłem niektórych witamin jak, E, A, D. Najnowsze badania dowodzą, że to brak witaminy D3 i K2 może być główną przyczyną miażdżycy, a nie jak się powszechnie uważa cholesterol (według robionych badań, blaszka miażdżycowa posiadała jedynie śladowe ilości tłuszczy co je praktycznie eliminuje jako sprawcę)

Te dwie witaminy (K2 i D3) w połączeniu, odpowiadają natomiast za prawidłowe przyswajanie wapnia (biorą udział w tym procesie), który wędruje do kości (gdzie powinien) a nie odkłada się w tkankach miękkich. Brak tłuszczy w pożywieniu może powodować więc efekt przeciwny do zamierzonego.

Na koniec warto także było by doczytać na czym polega proces energetyczny w organizmie człowieka i że nie tylko węglowodany ale także białka i tłuszcze są zródłem energii. W wyniku różnych procesów są zamieniane na glikogen, który jest potem magazynowany w mięśniach. Gdy zbraknie glikogenu w wyniku długotrwałego intensywnego treningu, organizm zaczyna wytwarzać kwas mlekowy w wyniku procesu beztlenowego i przez jakiś czas może pracować na energii powstałej właśnie z kwasu mlekowego. To jest to uczucie pieczenia w mięśniach. Nie znaczy to jednak, że gdy brak węglowodanów, to glikogen nie zostanie uzupełniony i opadniemy całkowicie z sił. Dla organizmu tak naprawdę niezbędna jest niewielka ilość węglowodanów - około 60gram bodajże na dobę, których potrzebuje jedynie nasz mózg. Reszta energii może być pozyskana z innych zródeł jak tłuszcz i białka. Jak zbraknie tych z pożywienia zostaną wykorzystane te z naszego zapasu tkanki tłuszczowej i mięśni.

Teraz to o czym pan pisze, to nie zakwasy, a tak zwany DOMS, prawdopodobnie sztywność i bolesność mięśni jaka powstaje w wyniku wysiłku do 24h, jest wynikiem mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych jakie powstają podczas intensywnego wysiłku. Najlepszym lekarstwem na to jest wytrenowanie, to znaczy że trzeba swoje wycierpieć i z czasem ten problem zniknie. Z doświadczenia wiem, że zalecane często na różnych blogach i forach metody jak rozciąganie mięśni, czy naprzemienny gorący i zimny prysznic nie wiele dają.

Zwiększona bolesność mięśni może być także spowodowana brakami w organizmie potasu i magnezu, dodatkowo może ona doprowadzić do szybkiego spadku formy i przetrenowania. Jak to zdiagnozować u siebie? najlepiej poczytać o tym w sieci, jako że moim celem nie jest napisanie kolejnego artykułu w komentarzu :] a sam komentarz już się rozrósł do takich rozmiarów właśnie.

Na zakwasy świetny jest rozgrzewający żel z wyciągiem z nasion konopi. Razem z mamą zamawiamy sobie taki na nasionamari i stosujemy gdy przeholujemy na siłowni :)

Na zakwasy mi zawsze pomaga żel do smarowania dip rilif, fajnie chłodzi i daje uczucie ulgi stosunkowo szybko. Mam go zawsze na wszelki wypadek w domowej apteczce.

"Dlatego też jedz dużo zdrowych węglowodanów, białka i błonnik. Unikaj tłuszczu"