trening interwałowy

taki trening mozna zrobic na wiele sposobow...
pytanie do czego sie przygotowujesz (maratony? XT?), co zrobiles wczesniej (baze) itd
ale pamietaj, jak nie masz wypracowajnej wytrzymalosci tlenowej, to nie warto robic interwalow..najpierw zbuduj podstawy, bo bez tego to bedziesz cierpial i niewiele z tego bedzie wynikac..

warto poczytac

"Biblia kolarza gorskiego"

wszystko zależy od zawodów, jeśli jego wyścig trwałby 40 sekund, to czy warto wyjeżdżać dłuugie godziny w tlenie?

zacznij robic interwaly dla interwalow. nie trzeba do tego wytrzymalosci tlenowej. same interwaly daja wieksza sile co tez jest potrzebne w jezdzie w tlenie.
wjezdzasz w TPK w poprzek dolin i masz idealny trenig interwalowy. oczywiscie nie zaszkodzi poczytac troche teorii.
oczywiscie interwaly na dosc wysokiej kadencji ale moze jestes kozak :-)

no właśnie czuję, że się porywam z motyką na słońce, ale w tym sezonie chciałem i w XC i w maratonach pojeździć. Dotychczas jeździłem bardzo amatorsko, w sumie nie miałem jakiś konkretnych treningów i tu leży problem, bo jak mówiłem, nie wiem od czego zacząć to wszystko... Może zacznijmy od tego w jaki sposób pracować nad wytrzymałością tlenową?

to tak na szybkosci:

na poczatek - kup pulsometr (moze byc jakis tani do 200zł, np. SIGMA), wyznacz HRmax (maxymalne tetno), jak jestes poczatkujacy to wystarczy obliczyc ze wzorku:

HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4

no i jak masz swoje Hrmax, to wyznaczasz strefy (tutaj zerznalem z netu):

Strefa I kompensacyjna
tętno do 60% maks.
Aktywnym odpoczynek, przyspieszający regenerację.

Strefa II intensywność mała
tętno do 70% maks.
Większość treningów jest realizowana w tej strefie, jest to trening tzw. wytrzymałości podstawowej, która ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii.
Realizacja długie jazdy z jednostajnym tętnem.

Strefa III intensywność umiarkowana
tętno 70-80% maks.
Trening w tej strefie jest umiarkowanie intensywny, ma na celu podniesienie wytrzymałości, odpowiada charakterem wielogodzinnym wyścigom. Nie należy ograniczać się do trenowania tylko w tej strefie, hamujemy poprawę kondycji.

Strefa IV intensywność duża (tutaj robisz interwały)
tętno 80-90% maks.
Trening intensywny na progu tlenowo-beztlenowym lub trochę powyżej ma na celu przesunięcie tego progu ku górze. Stosujemy metodę powtórzeń.

Strefa V intensywność submaksymalna
tętno 95% maks.
Trening w tej strefie to symulacja obciążeń występujących w czasie prawdziwych wyścigów, szczególnie tych z nagłymi zmianami tempa. Metoda powtórzeniowa.

Strefa VI intensywność maksymalna (jak wyzej)
Trening w tej strefie przeznaczony jest tylko dla osób o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osiągnięcie maksymalnych możliwości organizmu. Metoda interwałowa. Słów brak, czysta moc maksymalna.

generalnie trenuj na razie tak: w II i III strefie powiedzmy 3x w tygodniu po 2-3h(2 dni III strefy, 1 dzien II stefy)..spokojne rowne tempo, spokojnie zaczynasz - najpierw rozgrzewka ~25-30 minut, stopniowo wchodzisz na wlasciwe tetno, trenuj z kadencja okolo 90obr/min (obroty korby)

a raz w tygodniu wjezdzaj do lasu i jazda wszystkie gorki na maxa, symulacja wyscigu :-) Hr (Hr rate - czyli tetno) moze dochodzic do 95% max
(ale po ~40 minutowej rozgrzewce) łacznie ~2h ale ostatnie 20 minut rozjazd, czyli jakzda w I/II stefie.
nastepnego dnia po rzezni 2h jazdyw I/II strefie celem regeneracji
no i dzien przerwy i znow to samo - jezdzij tak przez 3 tygodnie dokladajac po kazdym tygodniu 10-15minut trenujac w II i II strefie i jedna gorke wiecej jezdzac na maxa w lesie
sluchaj swojego organizmu, ustal sobie dni trengowe tak, by dobrze wypoczac, szczegolnie jazda ma maxa w lesie :)
po 3 tyg. zrob tydzien lajtowy (2x dni I/II strefa i jeden dzien III strefa - reszta wolna, czyli basen, sauna regenerka)
aha - po teningu masz jakies 20 minut na zjedzenie waznego posilku regeneracyjnego: najlepiej makaron + twarozek, to wazne bo wtedy organizm najszybciej wchlania potrzebne skladniki.
warto sie tez regularnie sie rozciagac (przed i po treningu), na stronie Treka Gd. sa fajne zestawy:

http://www.trek.gd.pl/index.php?akcja=podzdrowie2

dodatkowo czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj - a "biblia kolarza gorskiego" obowiazkowa lektura na najblizdzy miesiac :)
powodzenia

Taka odpowiedź dla kogoś, kto 27 marca pyta jak jeździć? A przyznaje się, że wcześniej nie jeździł regularnie? Konia z rzędem jak to zastosuje tak jak napisałeś... ;)

Dokładnie TJ. Najważniejsze jest to żebyś systematycznie jeździł na wyznaczonych przez siebie trasach. Rower ma być zabawą i odskocznią od codziennych obowiązków. Jeżeli będziesz widział postęp i spodoba się Tobie jazda 3-4 razy w tygodniu, nabierzesz trochę doświadczenia, będziesz mógł podjąć się treningu kolarskiego. Najpierw podstawówka później śzkoła średnia a nie odrazu na studia. :-)

TJ jeździłem regularnie, 2-3 razy w tygodniu, ale amatorsko, nie nastawiałem się na poważny trening, dlatego chciałem podpytać co i jak powinienem zacząć robić :) i dzięki za wszelkie uwagi i rady

No to próbuj. Pamiętaj tylko o wypoczynku, bez niego nie będzie efektów.

to podstawa

ostatnia rada na koniec - startuj we wszystkich zawodach typu MTB o jakich uslyszysz (ale glownie niech to beda XC, bo to jest podstawa ..oczywiscie maratony tez jak sie cos trafi, ale wybieraj dystanse max. na 1-2h jazdy, by potraktowac je jak wyscig XC, tyle, ze prostszy technicznie) i jezdzij gdzie tylko mozesz (starty w wyscigach to podstawa) - poprostu jak w danym tyg. trafi sie cos takiego - startuj, a trening "na maxa w lesie" wtedy sobie odpusc...no i po zawodach 2h regeneracji :)
nie przejmuj sie miejscami jakie bedziesz zajmowal - staraj sie przejechac dystans madrze - uczyc sie jak zrobic porzadna rozgrzewke (rozgrzewka przed wyscigiem XC trwa okolo 50 minut, pierwsze 20 minut lajcik, potem stopniowo zwiekszasz intensywnosc, by na koniec osiagnac nieomal HR max, tyle, ze robisz to w krotkich interwalach (okolo 15-30sek ostre przyspieszenie i nie robic ich wiecej niz 5-6, z przerwami m/w takimi przyspieszeniami okolo 2min lekkiej jazdy) przyspieszenia rozgrzewkowe robisz przy duzej kadencji ~100obr/min, a ostanie 5 minut rozgrzewki: bara,bara - lajcik, nozki lekko pracuja) - potrenuj najpierw taka rozgrzewke w treningowych, lesnych startach - sam wyczujesz co dla Ciebie najlepsze, bo kazdy organizm dzial nieco inaczej...
co do wyscigu: podjazdy robic na miekkich przelozeniach (nie oplaca sie jechac z niska kadencja (tj wolno krecic pedalami z duza sila, bo jedziesz i tak wolniej i jeszcze obciazasz kolana), niech to bedzie okolo 80-90obr/min., a z czasem odkryjesz swoja wlasna) rozlozyc sily na caly dystans, by pierwsze okrazenie robic na 90%, a ostatnie okrazenie walnac na 125%, itd, gwarantuje, ze jak zaliczysz okolo 10 startow, to bedziesz wiedzial, gdzie jestes i co dalej chcesz z tym zrobic :-)

i pamietaj - dbaj o sprzet - przed kazdym startem (i nie tylko) rowerek musi byc czysty, machanizmy ma dzialc perfekcyjnie...nikt nie chce odkryc nagle po starcie, ze kurde przerzytka nie chce dzialc.

ostatnia rzecz i najwazniejsza - niech ktos obcykany w mocy sprawdzi, czy masz prawidlowa pozycja na rowerze - od wyskosci i ustawienia siodelka, kierownicy do blokow w pedalach SPD.
to jest kurde podstrawa!

AKI..chłop po takiej rozgrzewce na wyscigu bedzie mogl juz tylko kibicowac :)

da rade :)

a jak kolega dalej będzie miał problemy ze złapaniem formy zawsze może zapytać o rade ... Tecława..

Cześć! Myślę, że najlepiej gdybyś rozpoczął taki trening interwałowy z trenerem personalnym. Na strat polecam również też artykuł https://chypektrenuje.pl/jak-zaczac-trenowac-i-nie-zwariowac/

Myślę, że chłopak już zakończył karirę sportową.

Wystarczy taka ławeczka - https://www.hop-sport.pl/lawki-treningowe/ i automatycznie możesz wykonać całe mnóstwo aktywności w krótkim czasie. To jest fajne, że ona potrafi zastąpić większość wyposażenia siłowni. Kwestia posiadania odpowiedniego obciążenia i można działać. A jak wiele da się osiągnąć? Bardzo dużo...

Chcę na serio zacząć ćwiczyć - cel więcej masy mięśniowej. I mam pytanie związane z tzw. przedtreningówkami. Trafiłem na taki poradnik: https://www.placpigal.pl/blog/regeneracja-po-treningu-z-nutrigo-lab-regeneration-czy-suplement-dziala/ I czy faktycznie takie produkty są przydatne, niezbędne?

Łapcie namiary - https://www.hop-sport.pl/wioslarze/ Nie twierdzę, że każdemu musi pasować ten sprzęt, ale zakładam, że zdecydowanej większości podejdzie. Fajne jest w tym to, że nie ma wielkich wymagań do uprawiania tej aktywności. Wystarczy zaangażowanie, systematyczność i docelowo będzie na pewno w porządku. A jak Wy to widzicie?

Myślę, że to całkiem słuszne rozwiązanie, sami zerknijcie - https://www.hop-sport.pl/lawki-treningowe/ To już pozostawiam waszej ocenie, które dokładnie będzie optymalne, ale mnie się wydaje, że te rozbudowane ławki są zdecydowanie najlepsze. Kwestia taka, jak do tego podejdziecie, czy w ogóle będziecie z tego korzystać, ale ogólnie polecam stawianie na jakość. Więcej z tego wyciągniecie.

hej, polecam wam coś przed treningiem od https://e-suple.com/przedtreningowki jestem bardzo zadowolona z efektów :)

Mylę, że to jest dobry wybór - https://hop-sport.pl/rowery-stacjonarne
A sami oceńcie, czy to dla Was. Ogólnie na takich rowerach można zrobić mega robotę.
Kwestia jedynie regularności i będzie tylko coraz lepiej. Wszystko zależy od Was.

Dużo fajnych artykułów jest na tej stronie https://getstrong.pl/ warto przeglądnąć!