Choć istnieją niezliczone diety, suplementy i plany zastępowania posiłków, które mają zapewnić szybką utratę wagi, większość z nich nie ma żadnych dowodów naukowych. Istnieją jednak pewne strategie...
rozwiń
Choć istnieją niezliczone diety, suplementy i plany zastępowania posiłków, które mają zapewnić szybką utratę wagi, większość z nich nie ma żadnych dowodów naukowych. Istnieją jednak pewne strategie poparte badaniami naukowymi, które mają wpływ na kontrolę wagi. Metody odchudzania, które popierają badania naukowe, obejmują następujące elementy:
1. Post przerywany (Intermittent fasting, IF) to sposób odżywiania się polegający na regularnych, krótkotrwałych postach i spożywaniu posiłków w krótszym czasie w ciągu dnia. Kilka badań wykazało, że krótkotrwały post przerywany, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty wagi u osób z nadwagą. Do najbardziej rozpowszechnionych metod przerywanego postu należą:
- Post naprzemienn (ADF): Poszczenie co drugi dzień i normalne odżywianie w dni wolne od postu. Zmodyfikowana wersja polega na jedzeniu tylko 25-30% zapotrzebowania energetycznego organizmu w dni postu.
- Dieta 5:2: Poszczenie przez 2 z 7 dni. W dni postu spożywa się 500-600 kalorii.
- Metoda 16/8: Poszczenie przez 16 godzin i jedzenie tylko podczas 8-godzinnego okna. Badania nad tą metodą wykazały, że spożywanie posiłków w ograniczonym czasie spowodowało, że uczestnicy jedli mniej kalorii i tracili na wadze.
W dni wolne od postu najlepiej jest stosować zdrowy styl odżywiania i unikać przejadania się.
2. Śledzenie diety i ćwiczeń - Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien być świadomy wszystkiego, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem na to jest zapisywanie każdej spożywanej rzeczy w dzienniku lub w internetowym urządzeniu do śledzenia jedzenia. Naukowcy oszacowali w 2017 r., że do końca roku zostanie pobranych 3,7 mld aplikacji zdrowotnych. Wśród nich największą popularnością cieszyły się aplikacje dotyczące diety, aktywności fizycznej i odchudzania. Nie dzieje się tak bez powodu, ponieważ śledzenie aktywności fizycznej i postępów w odchudzaniu w podróży może być skutecznym sposobem na kontrolowanie wagi.
Jedno z badań wykazało, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Z kolei w badaniu przeglądowym wykazano pozytywną korelację między utratą wagi a częstotliwością monitorowania spożycia żywności i ćwiczeń fizycznych. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być użytecznym narzędziem do odchudzania.
3. Mindful eating - to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Dzięki temu ludzie mogą cieszyć się jedzeniem i utrzymywać zdrową wagę. Ponieważ większość ludzi prowadzi intensywne życie, często je szybko w biegu, w samochodzie, pracując przy biurku czy oglądając telewizję. W rezultacie wiele osób prawie nie zdaje sobie sprawy z tego, co je. Techniki uważnego jedzenia obejmują:
- Usiądź do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwracaj uwagę na jedzenie i ciesz się nim.
- Unikanie rozpraszania uwagi podczas jedzenia: Nie należy włączać telewizora, laptopa ani telefonu.
- Jedzenie powoli: Poświęć czas na przeżuwanie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów świadczących o tym, że jest się najedzonym, co może zapobiec przejedzeniu.
- Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych: Wybieraj pokarmy pełne składników odżywczych i takie, które zaspokoją głód na wiele godzin, a nie minut.
4. Spożywanie białka na śniadanie - Białko może regulować poziom hormonów apetytu, dzięki czemu ludzie czują się syci. Dzieje się tak głównie dzięki zmniejszeniu stężenia hormonu głodu greliny i zwiększeniu stężenia hormonów sytości: peptydu YY, GLP-1 i cholecystokininy. Badania przeprowadzone na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne efekty spożywania wysokobiałkowego śniadania mogą utrzymywać się przez kilka godzin. Dobrym wyborem na wysokobiałkowe śniadanie są jajka, płatki owsiane, masło orzechowe i z nasion, owsianka z quinoa, sardynki i pudding z nasion chia.
5. Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów - dieta zachodnia zawiera coraz więcej cukrów dodanych, co ma wyraźny związek z otyłością, nawet jeśli cukier występuje w napojach, a nie w żywności. Węglowodany rafinowane to silnie przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika ani innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron. Pokarmy te są szybko trawione i szybko przekształcają się w glukozę. Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i pobudza wydzielanie hormonu insuliny, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do przybierania na wadze. Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać przetworzoną i przesłodzoną żywność na zdrowszą. Do dobrych zamienników żywności należą m.in:
- pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron zamiast białych wersji,
- owoce, orzechy i nasiona zamiast wysokocukrowych przekąsek,
- herbaty ziołowe i wodę z dodatkiem owoców zamiast wysokosłodzonych napojów gazowanych,
- smoothies z wodą lub mlekiem zamiast soków owocowych,
6. Spożywanie dużej ilości błonnika - Błonnik pokarmowy opisuje węglowodany pochodzenia roślinnego, które w przeciwieństwie do cukru i skrobi nie mogą zostać strawione w jelicie cienkim. Włączenie do diety dużej ilości błonnika może zwiększyć uczucie sytości, co może prowadzić do utraty wagi. Pokarmy bogate w błonnik to m.in:
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, owies, jęczmień i żyto,
- owoce i warzywa,
- groch, fasola i nasiona roślin strączkowych,
- orzechy i nasiona,
7. Równoważenie bakterii jelitowych - Jeden z rozwijających się obszarów badań koncentruje się na roli bakterii w jelitach w kontrolowaniu wagi. W jelitach człowieka żyje ogromna liczba i różnorodność mikroorganizmów, w tym około 37 trylionów bakterii. Każdy człowiek ma w jelitach różne odmiany i ilości bakterii. Niektóre z nich mogą zwiększać ilość energii pozyskiwanej z pożywienia, co prowadzi do odkładania się tłuszczu i przybierania na wadze. Niektóre pokarmy mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, w tym:
- Duża różnorodność roślin: Zwiększenie ilości owoców, warzyw i ziaren w diecie spowoduje zwiększone wchłanianie błonnika i bardziej zróżnicowany zestaw bakterii jelitowych. Ludzie powinni starać się, aby warzywa i inne pokarmy roślinne stanowiły 75% ich posiłków.
- Żywność fermentowana: Wzmacniają one działanie dobrych bakterii, jednocześnie hamując rozwój złych. Kiszona kapusta, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii. Naukowcy szeroko badali kimchi, a wyniki badań sugerują, że ma ono działanie przeciw otyłości. Podobnie, badania wykazały, że kefir może wspomagać utratę wagi u kobiet z nadwagą.
- Żywność prebiotyczna: Stymulują one wzrost i aktywność niektórych dobrych bakterii, które pomagają w kontroli wagi. Błonnik prebiotyczny występuje w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w korzeniu cykorii, karczochu, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Znajduje się również w zbożach, takich jak owies i jęczmień.
8. Dobry sen - Liczne badania wykazały, że sen trwający mniej niż 5-6 godzin na dobę wiąże się z częstszym występowaniem otyłości. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka. Badania sugerują, że niewystarczająca ilość lub zła jakość snu spowalnia proces, w którym organizm przetwarza kalorie na energię, zwany metabolizmem. Gdy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto, słaba jakość snu może zwiększać produkcję insuliny i kortyzolu, które również sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Długość snu wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt - leptyny i greliny. Leptyna wysyła do mózgu sygnały o poczuciu sytości.
9. Zarządzanie poziomem stresu - Stres wyzwala uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Jednak w przypadku osób żyjących w ciągłym stresie kortyzol może dłużej pozostawać w krwiobiegu, co zwiększa apetyt i może prowadzić do spożywania większych ilości pokarmów. Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych w organizmie z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany. Insulina transportuje cukier pochodzący z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie wykorzysta tego cukru w walce lub ucieczce, organizm zmagazynuje go w postaci tłuszczu. Naukowcy odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencji w zakresie zarządzania stresem spowodowało znaczne obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) u dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłością. Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują:
- joga, medytacja lub tai chi,
- techniki oddechowe i relaksacyjne,
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu, np. spacery lub praca w ogrodzie,
Należy pamiętać, że w przypadku odchudzania nie ma szybkich rozwiązań. Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest stosowanie pożywnej, zbilansowanej diety. Powinna ona obejmować 10 porcji owoców i warzyw, dobrej jakości białko i produkty pełnoziarniste. Korzystne jest także codzienne ćwiczenie przez co najmniej 30 minut.
zobacz wątek
