Widok
trening XC dla opornych :-)
Patrzac na ostatni bikeTour (nawiedzilem w przebraniu zwyklego kibica:) ktory nawiasem
mowiac byl swietnie zorganizowany...doszedlem do wniosku i nie tylko ja, ze jest za duzy
rozjazd formy m/y pierwsza dziesiatka Elity, a reszta startujacych, a biorac pod uwage, to,
ze klubowicze i "inni co wiedza" nie pomoga slabszym kolegom, bo plany treningowe to scisla
tajemnica :/
to postanowlilismy rozpowszechnic na forum troche spraw zwiazanych z treningiem.
no to zaraz uslysze,ze to co pisze jest gowno warte, i ze nic nie wiem i na niczym sie nie
znam, ale mam to standardowo gdzies.
Wiedza, za ktora trzeba placic (np.w necie) zostanie przelana za darmoche na tym forum.
To jak gotowi? to zaczynamy :)
Pewnie wszystkich dziwi jak kolesie, z czolowki wymiataja-kazdy wie-nie jest to proste, ale
nie kazdy wie, ze, osiagalne-wymaga tylko troche sprytnej pracy i nieco wyrzeczen. pierwsza
5 w tych zawodach jest w zasiegu kazdego z Was...a moze i dalej, co zalezy wylacznie od Was.
czad, nie ? :)
Prawda jest taka, ze mozesz kolego (i kolezanko) jezdzic po 300km tygodniowo i nic...ponad
20 miejsce w zawodach XC/BT nie wyskoczysz, ale mozesz jezdzic o polowe mniej i byc
znacznie,znacznie lepszym...od tej chwili ilosc przejechanych km nie ma znaczenia-wybic to
sobie z glowy..
najpierw chwila prawdy - spojrz na siebie: ile masz wzrostu i ile wazysz - optimum w XC to
stosunek wagi w kg do wzrostu w cm powinien byc w przedziale 0.33 - 0.39..np masz 180 cm i
wazysz 70 kg, czyli 70/180 = 0.38 to jest z****iscie, lecz np. masz 175cm i wazysz 75kg,
to daje nam 0.42 i jest do dupy...co zrobic?
wiadomo schudnac !!! jak to zrobic? bardzo prosto i nie wymaga zadnej filozofii jak to sie
przyjelo w gazetach typu Gala i Cosmopolitan (tam przynajmniej sa fajne laski na zdjeciach,
lecz tresci brak:)
Po pierwsze: wywalic z diety slodycze (wiem jakie to przerabane, ale nie ma rady),
PO drugie: NIe jesc na kolacje produktow opartych na weglowodanach i tluszczach zwierzecych
- czyli bialego chleba, smazonych kotlecikow, ryzu, ziemniakow, kanapeczek, itp gowien.
zamast tego mozna nie jest w ogole kolacji lub/i zjadac cos opartego na białkach
(proteinach) bialy ser (odtluszczony) czyli twarozek, i walnac 1-2 owoce typu kiwi, jablko
(byle nie banana!)..ogolenie kladac sie spac mozna byc nieco glodnym.
Po trzecie - sniadanie - rozbic sobie na 2 czesci, powiedzmy I sniadanie jadam godz 7.00,
drugie o 10.00...zastapic platki kukurydziane typu corn-flakes platkami
owsianymi, jeczmiennymi + mleko 0.5% + do tego 1/3 wody mineralnej - samakuje to jak kupa
gowna, ale nie ma rady...sniadanie ma dac Ci energie wiec powinien byc opraty 65-75%
weglowodany 2-5% tluszcz, 15-20% bialka.
wbrew temu co w gazetach pisza TLUSZCZ jest potrzebny , np. do prawidlowego dzialania ukladu
nerwowego..ale z tluszczem trzeba ostroznie :)
nie spieszyc sie poodczas posilku i zjecs tyle, by sfobodnie sie ruszac i spodnie zapiac :-)
PO czwarte - obiad - nie jesc smazonych gowien & fast foodow, mieso wieprzowe zastapic
wolowym /i do tego niskotluszczowym/, RYBAMI, MOZE TO BYC GOTOWANE LUB Z GRILLA, nie jesc
frytek! zjadac fure warzyw zamiast zapychac bebzon ziamniakami.
PO Piate -primo ultimo - nikt nie pije wiecej niz 2-3 piwa tygodniowo. od piwa nie tylko
glowa sie kiwa, ale brzuch rosnie...powiadaja, ze 0.5l piwa posiada taki strzal kaloryczny
jak kotlet schabowy.zreszta co ja bede gadal - wystarczu spojrzec na wiekszosc milosnikow
tego zlocistego napoju - wszyscy maja wytrenowany miesien piwny..no i alkohol odwadnia (np.
dlatego podczas imprezy co chwila biega sie do kibelka...nawiasem mowiac mi sie udalo
wytrzymac 4 piwa bez sikania, ale to nie kwalifikuje mnie nawet na "brazowa nerke"..w jednym
akademiku jest koles co wytrzymal podobno 12 piw...szacun! )
PO szoste - poczytac troche na temat zdrowego odzywiania na medycznych portalach.
DObra, jak juz wiadomo co jesc, a czego nie, trzeba troche spalic kalorii z naszego dupska
:-) w zaleznosci od posiadanego zapasu energetycznego robi sie to troche inaczej. zakadam,
ze kazdy kto to czyta przejechal juz troche km w tym roku i 3h na rowerze nie robi wrazenia.
Dla posiadaczy wspolczynnika wagi/wzrostu od 0.41 - 0.43 niestety trzeba troche spedzic
czasu na rowerku, ale nie bedzie bolu: 6h na rowerze tygodniowo dodatkowo w obszarze nisko
aerobowym...o kurde, a co to znaczy??? :-)
To takie HR (HR-Heart Rate, czyli mowiac prosto ilosc uderzen serca na minute) kiedy
jedziemy sobie spokojnie tempem wycieczkowym, ale tez bez przesady :)
Pulsometr
Oczywiscie mozna sobie trenowac bez pulsometru (taki zegarek, co niektorzy maja przymocowany
do kierownicy :) drugaczesc tego urzadzenia - taka opaska, ktora umiejscowiona jest na
klacie zawodnika - transmituje sygnal uderzen serca (HR) do tego zegarka i pokazuje rozne
bajery na ekraniku:) najlepsze pulsometry produkuje obecnia firma POLAR (spokojnie, to nie
ci od lodowek :-) oto ich strona: http://www.polar.fi/en/
Oczywiscie Polary kosztuja słono, ale sa bez 2 zdan - the best.
MOim zdaniem wystarczajcy jest pulsometr za jakies 200zł.
HR-max
OK, jak mamy takie urzadzenie mozemy sprawdzic na HRmax tzw puls maxymalny, jaki mozemy
wycisnac z siebie na rowerku w tym wypadku...TO jest wazna wartosc, gdyz bedzie potrzebna
podczas dalszej czesci naszego wykladu, do dzieła wiec
Wartos HRmax mozemy sobie sprawdzic na 2 sposoby - poddac sie badaniu na AWF-ie w gdansku
(koszt podobno 300zł)
lub jak komus szkoda kasy zrobic, to na wlasna reke w nastepujacy sposob:
wstajemy sobie pozadnie wyspani i wypoczęci (najlepiej jak od ostatniego szalenstwa na
rowerku minelo conajmniej 72h) i jedziemy sobie i powoli, po asfalcie, rozgrzewamy sie
dojezdzajac po jakiejs gorki, ktora powinna miec jakies 2-2.5km podjazdu (Łężyce kolo rumii
lub podjazd z Wejherowa do Nowego Dworu Wejherowskiego (tam do dupy asfalt)
Jak prawidlowo sie rozgrzac: jechac najpierw naprawde spokojnie, lekko krecic i bardzo
powoli zwiekaszac intensywnosc wysilku, by po 30-40 minut jechac na 50-65% swoich
mozliwosci - mozna tez, po jakis 25 minutach urozmaicic sobie i zaczac kilkakrotnie
przyspieszac, by po chwili jechac znow spokojnie.
Rozgrzewka jest baaaaardzo wazna ale UWAGA: nie nalezy przesadzac tutaj z intensywnoscia -
to ma na celu przygotowac nasze stawy i uklad krwionosny na to co bedzie sie dzialo za
chwile :-)
Ok jestesmy rozgrzani i stojemy sobie pod gorka:
no to zaczynamy - podjezdzamy na 90 procent swoich mozliwosci-sapiemy, plujemy, ale czujemy
ze jeszcze mozemy przycisnac, ale czekamy, az do pokonania gorki zostanie jakies 100-200m
wtedy dajemy z siebie wszystko, a nawet wiecej - kadencja podczas takiego sprintu powinna
byc jakie 80-100 obr/minute.
Ok - maxymalny puls jaki uda nam sie wyciagnac podczas takiego podjazdu, mozna effektywnie
przyjac ze jest to nasz obecny HRmax.
Oczywiscie HRmax zmiania sie i warto 2x do roku robic sobie taki test, by treningi byly
optymalne.
Kadencja
Co to jest kadencja? to jest ilosc obrotow korby / minute
UWAGA - warto miec licznik rowerowy wyposazony w czujnik kadencji poniewaz to rowniez jest
dosc istotne podczas treningu.
(koszt takiego licznika to jakies 100-200zł)
DObra: mamy Pulsometr i licznik z czujnikiem kadencji i wyznaczony HRmax, czego jeszcze
potrzebujemy? tylko opon szosowych, bo terenowych szkoda na asfalt.
niestety wiekszosc treningu trzeba wykonywac na szosie
dlaczego? poniewaz trening kolarski polega na jezdzie z konkretnymi HR, a w lesie naprawde
ciezko utrzymac konkretne wartosc pulsu, caly czas plywa- sa za male, albo za duze, i jest
slabo..na asfalcie mamy o wiele wieksza kontrole nad pulsem..niektorzy kolesie maja 2 rowery
- jeden do treningow (kolarke) drugi do scigania sie (czyli rower MTB)
mozna i tak, ale wg. mnie szkoda kasy na 2 rowery, wystarcza opony szosowe.
Przedzialy wysiłkowe:
Co to takiego, ano tak takie przedzialy wartosci pulsu, ktore mowia nam jaki trening
wykonujemy.
wyglada to nastepujaco:
(0,68-0,73)HRmax - Aktywna regeneracja - szybciej dojdziemy do siebie (np. likwidacja
zakwasow po wyscigu) jezdzac w tych przedzialach HR, niz siedzac w fotelu, przed
TV.delikatny sex odbywa sie wlasnie w takim HR (nie liczac orgazmu :)
np. przy HRmax=192 ud/minute, mamy regenerke w obszarze: 130-140 ud/minute
itd:
(0,73-0,78)HRmax - Jazda aerobowa, zwana jazda "w tlenie" - treniujemy wytrzymalosc
(0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie przejsciowej/mieszanej
(0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej (beda zakwasy) - tutaj trening silowy.
no to mamy juz komplet, by zaczac trenowac :)
Baza wytrzymalosciowa - zakladam, ze kazdy juz troche przejechal w tym roku, gdyz ta czesc
rozgrywa sie poza sezonem (grudzien-marzec)i polega w wiekszosci na jezdzie aerobowym,
bieganiu i pływaniu..
ze wzgledu na to, na razie ta czesc olewamy.
Zakladam, ze "wrocilem z wyscigu wqrviony jak 150, bo mimo tego, ze codziennie jezdze
rowerem do pracy i w weekendy spedzam 5-6h jezdzac po lesie, zajalem 28 miejsce...fuck, co
sie dzieje???"
dla takich proponuje przez najblizszy miesiac jezdzic nastepujaco:
Poniedziałek - 2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Wtorek - trening strefy przejsciowej: 30 minut rozgrzewki,
po czym: (0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie mieszanej 3 minuty, potem (0.83-0,90)HRmax -
Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - powtorzyc tych cykli, jeden po drugim 4 razy, po tym
zrobic 5 minut (0,68-0,73)HRmax - regeneracje i powtorzyc znow: jazda w strefie mieszanej 3
minuty, potem (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - cykl znow 4 razy..
po wszystkim 20 minut regenerki i wreszcie chata :-) to daje nam okolo 1.5h
treningu..kadencja tutaj ma byc 80-90obr/minute
Sroda 1.5h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Czwartek - cwiczymy powera :-) najdluzej na rowerze :)
40 minut rozgrzewki, znajdujemy gorke (moze byc ta sama, na ktorej robilismy pomiar HRmax)
i jedziemy: podjazd (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej - 4minuty (kadencja 50-
60obr/minute), zjazd 2minuty lajcik, leciutko nozki chodza, (0,68-0,73)HRmax
powtarzamy tak 8-10 razy - wjazd, zjazd, itd
potem 30-40 minut rekreacji - (0,68-0,73)HRmax i do domku :-)
Piatek
1.5h sie regenerujemy, czyli (0,68-0,73)HRmax - kadencja 80-95
Sobota
2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax kadencja 80-95
Niedziele
jak to co????do koscioła :-)
mowiac byl swietnie zorganizowany...doszedlem do wniosku i nie tylko ja, ze jest za duzy
rozjazd formy m/y pierwsza dziesiatka Elity, a reszta startujacych, a biorac pod uwage, to,
ze klubowicze i "inni co wiedza" nie pomoga slabszym kolegom, bo plany treningowe to scisla
tajemnica :/
to postanowlilismy rozpowszechnic na forum troche spraw zwiazanych z treningiem.
no to zaraz uslysze,ze to co pisze jest gowno warte, i ze nic nie wiem i na niczym sie nie
znam, ale mam to standardowo gdzies.
Wiedza, za ktora trzeba placic (np.w necie) zostanie przelana za darmoche na tym forum.
To jak gotowi? to zaczynamy :)
Pewnie wszystkich dziwi jak kolesie, z czolowki wymiataja-kazdy wie-nie jest to proste, ale
nie kazdy wie, ze, osiagalne-wymaga tylko troche sprytnej pracy i nieco wyrzeczen. pierwsza
5 w tych zawodach jest w zasiegu kazdego z Was...a moze i dalej, co zalezy wylacznie od Was.
czad, nie ? :)
Prawda jest taka, ze mozesz kolego (i kolezanko) jezdzic po 300km tygodniowo i nic...ponad
20 miejsce w zawodach XC/BT nie wyskoczysz, ale mozesz jezdzic o polowe mniej i byc
znacznie,znacznie lepszym...od tej chwili ilosc przejechanych km nie ma znaczenia-wybic to
sobie z glowy..
najpierw chwila prawdy - spojrz na siebie: ile masz wzrostu i ile wazysz - optimum w XC to
stosunek wagi w kg do wzrostu w cm powinien byc w przedziale 0.33 - 0.39..np masz 180 cm i
wazysz 70 kg, czyli 70/180 = 0.38 to jest z****iscie, lecz np. masz 175cm i wazysz 75kg,
to daje nam 0.42 i jest do dupy...co zrobic?
wiadomo schudnac !!! jak to zrobic? bardzo prosto i nie wymaga zadnej filozofii jak to sie
przyjelo w gazetach typu Gala i Cosmopolitan (tam przynajmniej sa fajne laski na zdjeciach,
lecz tresci brak:)
Po pierwsze: wywalic z diety slodycze (wiem jakie to przerabane, ale nie ma rady),
PO drugie: NIe jesc na kolacje produktow opartych na weglowodanach i tluszczach zwierzecych
- czyli bialego chleba, smazonych kotlecikow, ryzu, ziemniakow, kanapeczek, itp gowien.
zamast tego mozna nie jest w ogole kolacji lub/i zjadac cos opartego na białkach
(proteinach) bialy ser (odtluszczony) czyli twarozek, i walnac 1-2 owoce typu kiwi, jablko
(byle nie banana!)..ogolenie kladac sie spac mozna byc nieco glodnym.
Po trzecie - sniadanie - rozbic sobie na 2 czesci, powiedzmy I sniadanie jadam godz 7.00,
drugie o 10.00...zastapic platki kukurydziane typu corn-flakes platkami
owsianymi, jeczmiennymi + mleko 0.5% + do tego 1/3 wody mineralnej - samakuje to jak kupa
gowna, ale nie ma rady...sniadanie ma dac Ci energie wiec powinien byc opraty 65-75%
weglowodany 2-5% tluszcz, 15-20% bialka.
wbrew temu co w gazetach pisza TLUSZCZ jest potrzebny , np. do prawidlowego dzialania ukladu
nerwowego..ale z tluszczem trzeba ostroznie :)
nie spieszyc sie poodczas posilku i zjecs tyle, by sfobodnie sie ruszac i spodnie zapiac :-)
PO czwarte - obiad - nie jesc smazonych gowien & fast foodow, mieso wieprzowe zastapic
wolowym /i do tego niskotluszczowym/, RYBAMI, MOZE TO BYC GOTOWANE LUB Z GRILLA, nie jesc
frytek! zjadac fure warzyw zamiast zapychac bebzon ziamniakami.
PO Piate -primo ultimo - nikt nie pije wiecej niz 2-3 piwa tygodniowo. od piwa nie tylko
glowa sie kiwa, ale brzuch rosnie...powiadaja, ze 0.5l piwa posiada taki strzal kaloryczny
jak kotlet schabowy.zreszta co ja bede gadal - wystarczu spojrzec na wiekszosc milosnikow
tego zlocistego napoju - wszyscy maja wytrenowany miesien piwny..no i alkohol odwadnia (np.
dlatego podczas imprezy co chwila biega sie do kibelka...nawiasem mowiac mi sie udalo
wytrzymac 4 piwa bez sikania, ale to nie kwalifikuje mnie nawet na "brazowa nerke"..w jednym
akademiku jest koles co wytrzymal podobno 12 piw...szacun! )
PO szoste - poczytac troche na temat zdrowego odzywiania na medycznych portalach.
DObra, jak juz wiadomo co jesc, a czego nie, trzeba troche spalic kalorii z naszego dupska
:-) w zaleznosci od posiadanego zapasu energetycznego robi sie to troche inaczej. zakadam,
ze kazdy kto to czyta przejechal juz troche km w tym roku i 3h na rowerze nie robi wrazenia.
Dla posiadaczy wspolczynnika wagi/wzrostu od 0.41 - 0.43 niestety trzeba troche spedzic
czasu na rowerku, ale nie bedzie bolu: 6h na rowerze tygodniowo dodatkowo w obszarze nisko
aerobowym...o kurde, a co to znaczy??? :-)
To takie HR (HR-Heart Rate, czyli mowiac prosto ilosc uderzen serca na minute) kiedy
jedziemy sobie spokojnie tempem wycieczkowym, ale tez bez przesady :)
Pulsometr
Oczywiscie mozna sobie trenowac bez pulsometru (taki zegarek, co niektorzy maja przymocowany
do kierownicy :) drugaczesc tego urzadzenia - taka opaska, ktora umiejscowiona jest na
klacie zawodnika - transmituje sygnal uderzen serca (HR) do tego zegarka i pokazuje rozne
bajery na ekraniku:) najlepsze pulsometry produkuje obecnia firma POLAR (spokojnie, to nie
ci od lodowek :-) oto ich strona: http://www.polar.fi/en/
Oczywiscie Polary kosztuja słono, ale sa bez 2 zdan - the best.
MOim zdaniem wystarczajcy jest pulsometr za jakies 200zł.
HR-max
OK, jak mamy takie urzadzenie mozemy sprawdzic na HRmax tzw puls maxymalny, jaki mozemy
wycisnac z siebie na rowerku w tym wypadku...TO jest wazna wartosc, gdyz bedzie potrzebna
podczas dalszej czesci naszego wykladu, do dzieła wiec
Wartos HRmax mozemy sobie sprawdzic na 2 sposoby - poddac sie badaniu na AWF-ie w gdansku
(koszt podobno 300zł)
lub jak komus szkoda kasy zrobic, to na wlasna reke w nastepujacy sposob:
wstajemy sobie pozadnie wyspani i wypoczęci (najlepiej jak od ostatniego szalenstwa na
rowerku minelo conajmniej 72h) i jedziemy sobie i powoli, po asfalcie, rozgrzewamy sie
dojezdzajac po jakiejs gorki, ktora powinna miec jakies 2-2.5km podjazdu (Łężyce kolo rumii
lub podjazd z Wejherowa do Nowego Dworu Wejherowskiego (tam do dupy asfalt)
Jak prawidlowo sie rozgrzac: jechac najpierw naprawde spokojnie, lekko krecic i bardzo
powoli zwiekaszac intensywnosc wysilku, by po 30-40 minut jechac na 50-65% swoich
mozliwosci - mozna tez, po jakis 25 minutach urozmaicic sobie i zaczac kilkakrotnie
przyspieszac, by po chwili jechac znow spokojnie.
Rozgrzewka jest baaaaardzo wazna ale UWAGA: nie nalezy przesadzac tutaj z intensywnoscia -
to ma na celu przygotowac nasze stawy i uklad krwionosny na to co bedzie sie dzialo za
chwile :-)
Ok jestesmy rozgrzani i stojemy sobie pod gorka:
no to zaczynamy - podjezdzamy na 90 procent swoich mozliwosci-sapiemy, plujemy, ale czujemy
ze jeszcze mozemy przycisnac, ale czekamy, az do pokonania gorki zostanie jakies 100-200m
wtedy dajemy z siebie wszystko, a nawet wiecej - kadencja podczas takiego sprintu powinna
byc jakie 80-100 obr/minute.
Ok - maxymalny puls jaki uda nam sie wyciagnac podczas takiego podjazdu, mozna effektywnie
przyjac ze jest to nasz obecny HRmax.
Oczywiscie HRmax zmiania sie i warto 2x do roku robic sobie taki test, by treningi byly
optymalne.
Kadencja
Co to jest kadencja? to jest ilosc obrotow korby / minute
UWAGA - warto miec licznik rowerowy wyposazony w czujnik kadencji poniewaz to rowniez jest
dosc istotne podczas treningu.
(koszt takiego licznika to jakies 100-200zł)
DObra: mamy Pulsometr i licznik z czujnikiem kadencji i wyznaczony HRmax, czego jeszcze
potrzebujemy? tylko opon szosowych, bo terenowych szkoda na asfalt.
niestety wiekszosc treningu trzeba wykonywac na szosie
dlaczego? poniewaz trening kolarski polega na jezdzie z konkretnymi HR, a w lesie naprawde
ciezko utrzymac konkretne wartosc pulsu, caly czas plywa- sa za male, albo za duze, i jest
slabo..na asfalcie mamy o wiele wieksza kontrole nad pulsem..niektorzy kolesie maja 2 rowery
- jeden do treningow (kolarke) drugi do scigania sie (czyli rower MTB)
mozna i tak, ale wg. mnie szkoda kasy na 2 rowery, wystarcza opony szosowe.
Przedzialy wysiłkowe:
Co to takiego, ano tak takie przedzialy wartosci pulsu, ktore mowia nam jaki trening
wykonujemy.
wyglada to nastepujaco:
(0,68-0,73)HRmax - Aktywna regeneracja - szybciej dojdziemy do siebie (np. likwidacja
zakwasow po wyscigu) jezdzac w tych przedzialach HR, niz siedzac w fotelu, przed
TV.delikatny sex odbywa sie wlasnie w takim HR (nie liczac orgazmu :)
np. przy HRmax=192 ud/minute, mamy regenerke w obszarze: 130-140 ud/minute
itd:
(0,73-0,78)HRmax - Jazda aerobowa, zwana jazda "w tlenie" - treniujemy wytrzymalosc
(0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie przejsciowej/mieszanej
(0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej (beda zakwasy) - tutaj trening silowy.
no to mamy juz komplet, by zaczac trenowac :)
Baza wytrzymalosciowa - zakladam, ze kazdy juz troche przejechal w tym roku, gdyz ta czesc
rozgrywa sie poza sezonem (grudzien-marzec)i polega w wiekszosci na jezdzie aerobowym,
bieganiu i pływaniu..
ze wzgledu na to, na razie ta czesc olewamy.
Zakladam, ze "wrocilem z wyscigu wqrviony jak 150, bo mimo tego, ze codziennie jezdze
rowerem do pracy i w weekendy spedzam 5-6h jezdzac po lesie, zajalem 28 miejsce...fuck, co
sie dzieje???"
dla takich proponuje przez najblizszy miesiac jezdzic nastepujaco:
Poniedziałek - 2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Wtorek - trening strefy przejsciowej: 30 minut rozgrzewki,
po czym: (0,78-0,83)HRmax - Jazda w strefie mieszanej 3 minuty, potem (0.83-0,90)HRmax -
Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - powtorzyc tych cykli, jeden po drugim 4 razy, po tym
zrobic 5 minut (0,68-0,73)HRmax - regeneracje i powtorzyc znow: jazda w strefie mieszanej 3
minuty, potem (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej 2 minuty - cykl znow 4 razy..
po wszystkim 20 minut regenerki i wreszcie chata :-) to daje nam okolo 1.5h
treningu..kadencja tutaj ma byc 80-90obr/minute
Sroda 1.5h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax
Czwartek - cwiczymy powera :-) najdluzej na rowerze :)
40 minut rozgrzewki, znajdujemy gorke (moze byc ta sama, na ktorej robilismy pomiar HRmax)
i jedziemy: podjazd (0.83-0,90)HRmax - Jazda w strefie beztlenowej - 4minuty (kadencja 50-
60obr/minute), zjazd 2minuty lajcik, leciutko nozki chodza, (0,68-0,73)HRmax
powtarzamy tak 8-10 razy - wjazd, zjazd, itd
potem 30-40 minut rekreacji - (0,68-0,73)HRmax i do domku :-)
Piatek
1.5h sie regenerujemy, czyli (0,68-0,73)HRmax - kadencja 80-95
Sobota
2h na rowerze-Jazda aerobowa (0,73-0,78)HRmax kadencja 80-95
Niedziele
jak to co????do koscioła :-)
0
0
Ale powiedz kto cie prosił o rady?? Wiem, nikt i wiem ze sie tym nie przejmujesz i poswieciłes 3 godziny zeby zabełkotac. Wez idz sie leczyc na główke, albo swoje rady zastosuj na sobie samym i przyjedz pokonac elite na kolejnej imprezie - to juz we wrzesniu.
0
1
Nie podoba się, to nie czytaj i się nie udzielaj.
0
0
a w niedziele zanim pójdzie się na mszę z intencją powodzenia planów, nalezy obowiązkowo pojechać na szosę, godziny w Chwaszczynie i w Chyloni znane wszem i wobec, co może mieć lepszy wpływ na przygotowanie niż wspomniany paciorek .. ;)
0
0
siemka! jak idzie? minely juz 2 tyg. moze byc teraz tak, ze idzie coraz gorzej-coraz trudniej utrzymywac sie w parametrach, ale prosze sie nie stresowac tylko spokojnie realizowac..
recepta na zlagodzenie fatalnego samopoczucia: przesypiac 8-9h/dobe i nie zaniedbywac posilkow..ale nie ma sie co oszukiwac-lekko nie bedzie, ale tak to juz jest-najgorzej jest przelamac niechec do treningow-podstawowa roznica m/y Wymiataczami, a reszta jest taka, ze Ci treniuja, a nie gadaja, ze fatalnie sie czuja, ze pogoda jest do dupy, ze wlasnie leci kluczowy odcinek Mody na Sukcesl..
jezdzic wiec, az sie porzygacie :D
Dodatkowo - jezeli rozciagacie sie przed i po treningu, to ok, jasli nie: NATYCHMIAST ROZPOCZAC TAKIE CWICZENIA...ale jakie cwiczenia konkretnie? spokojnie wszystko mozna znalezc w necie-polecam fora dyskusyjne dla biegaczy..brak rozciagnietych pasm miesni nog konczy sie zawsze tak samo - kontuzjami!
Jezeli w okolicy sa jakies zawody MTB - startowac!!! - ale prosze tak poprzestawiac sobie polan w danym tyg. by taki start potraktowac jako trening silowy i bedzie gitara. na drugi dzien po takiej akcji - regenerka 2-3h. prosze sie tez nie zalamywac, ze pojdzie fatalnie - bo pojdzie....pozytywne effecty pojawia sie ale jeszcze nie teraz :-)
to jak? pisac dalej?
:)
recepta na zlagodzenie fatalnego samopoczucia: przesypiac 8-9h/dobe i nie zaniedbywac posilkow..ale nie ma sie co oszukiwac-lekko nie bedzie, ale tak to juz jest-najgorzej jest przelamac niechec do treningow-podstawowa roznica m/y Wymiataczami, a reszta jest taka, ze Ci treniuja, a nie gadaja, ze fatalnie sie czuja, ze pogoda jest do dupy, ze wlasnie leci kluczowy odcinek Mody na Sukcesl..
jezdzic wiec, az sie porzygacie :D
Dodatkowo - jezeli rozciagacie sie przed i po treningu, to ok, jasli nie: NATYCHMIAST ROZPOCZAC TAKIE CWICZENIA...ale jakie cwiczenia konkretnie? spokojnie wszystko mozna znalezc w necie-polecam fora dyskusyjne dla biegaczy..brak rozciagnietych pasm miesni nog konczy sie zawsze tak samo - kontuzjami!
Jezeli w okolicy sa jakies zawody MTB - startowac!!! - ale prosze tak poprzestawiac sobie polan w danym tyg. by taki start potraktowac jako trening silowy i bedzie gitara. na drugi dzien po takiej akcji - regenerka 2-3h. prosze sie tez nie zalamywac, ze pojdzie fatalnie - bo pojdzie....pozytywne effecty pojawia sie ale jeszcze nie teraz :-)
to jak? pisac dalej?
:)
0
0
pisać :)
0
0
o suplach tez cos mozesz zarzucic, przeciej jasnym jest ze ryz, kurczaczek i mleczko nie stykną:)
0
0
Nie zgodzę się na temat opini o piwie. Piwo nie jest bardzo kaloryczne, ok 250 kcal w w jasnym. To co powoduje powstawanie tzw oponki to jedzenie do i po piwie, bo jak każdy wie browar bardzo zwiększa apetyt.
Ja nie trenuję zawodowo (w maratonach póki co ciut powyżej środka stawki), jeżdzę na rowerku (w tym roku mam na razie 1800 km) a piwka piję też stosunkowo dużo (ok 10 tygodniowo) i wyobraź sobie, że od czerwca schudłem 10 kg.
Ja nie trenuję zawodowo (w maratonach póki co ciut powyżej środka stawki), jeżdzę na rowerku (w tym roku mam na razie 1800 km) a piwka piję też stosunkowo dużo (ok 10 tygodniowo) i wyobraź sobie, że od czerwca schudłem 10 kg.
0
0
Moze masz tasiemca ? :)
0
0
Bardzo wątpię :) jeszcze trochę kilko trzeba zrzucić :P bo do chudych nie należę
0
0
odnośnie piwa.. oczywiście możesz się nie zgodzić ale tu akurat jesteś w błedzie, aczkolwiek nie chodzi tu o kaloryczność piwa tylko o cukier jaki zawiera, a zawiera maltozę, ma najwyższy indeks glikemiczny, więc gdy nie masz zapotrzebowania na cukier to od razu odkłada się w postaci tłuszczu... a że nie tyjesz, to już sprawa indywidualna, ja nie trenuję pierwszy sezon od kilku lat i mam masę startową
0
0
pisać, zawsze można sprobować czegoś nowego;-)
0
0
Aki, to co piszesz to gówno, ale nie martw się bo i tak mam to w dupie jak i zawody XC i wszytskie miejsca powyżej pierwszej setki :P schabowe i piwsko rulez, zwłaszcza porą wieczorową.
ps. załóż sobie konto na forum bo ta nikczemna tylda ujmuje Ci powagi ;)
ps. załóż sobie konto na forum bo ta nikczemna tylda ujmuje Ci powagi ;)
0
0
Co do chudniecia i picia piwka - NO to moje gratulacje-tez bym tak chcial :/ale niestety musze Ci powiedziec, ze
jestes wyjatkiem potwierdzajcym regule...dodatkowo, pozatym, ze beer jest fajny, ale to alkohol i
ma negatywne skutki, ogolnie takie, ze, ze
zwolni proces regeneracji.wtedy zamiast isc coraz lepiej bedzie szlo coraz
gorzej...ale chooice's Yours :)
SUplementy rulezz, ale z tym ostroznie, bo kazdy organizm jest inny-nie bede wdawal
sie w szczegoly- chodzi o przemiane materii, przyklad: jeden robi kupe 2-3 razy
dziennie, a jeszcze inny 1/2dni, jeden wciaga co tylko mu w rece wpadnie i wazy 65kg
przy wzroscie 180cm, a inny wciaga glownie salate i wazy 80kg..wiec co i jak sobie
dobrac nie jest takie proste...
ale ok, cos tam sie slyszalo wiec prosze
(pewnie wiekszosc zna temat, wiec potraktowac to jako spamm...
Pozatym w necie jest sporo info na ten temat)..
bynajmniej- w naszym przypadku
interesuja nas nastepujace grupy suplementujace:
1-Napoje izotoniczne-stosowac zamiast zwyklej wody z Biedronki-podczas wysilku, lub
zaraz po - w celu uzupelnienia plynu i soli mineralnych,mikroelementow ktore podczas
pocenia wdalaja sie z organizmu (polecam Isostar) ..aha - nie mylic izotonikow z
takimi wynalazkami jak "napoje energetyczne" typu RedBull, Tiger...o tym za chwile, w
dziale dopalacze :)
2-Batoniki/zele energetyczne - zastosowanie uzupelnienie pokladow weglowodanow
podczas dlugotrwalego wysilku (ponad 2h) typu Maraton MTB lub dlugi trenenig ponad
3h. wg. mnie zele sa troche lepsze od batonikow, bo: szybciej sie aplikuje (jeden
strzal do pyska i pozamiatane :) i skladniki szybciej sie wchlaniaja do krwi, na
wyscigu, gdy walczy sie o kazda sekunde, sa niezastapione.
batoniki z kolei: nieco dluzej sie aplikuje, maja lepszy smak niz zele, a sklad jest
taki, ze troche wolniej sie wchlaniaja, wiec starczaja na dluzej.Na treningu sa
spoko:)
np.
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/140/products_id/2924/products
_name/maxim-energy-gel-4x25g-25g-gratis.html
oczywiscie, jesli chcesz zrzucic kg, to podczas treningu starac sie nic nie podjadac
(lub niewiele)-bo zapasy energetyczne sa, tylko trzebo po nie siegnac :)
chyba, ze ktos trzaska 3-4h, to cos tam mozna wrzucic na ruszt, ale z glowa-przede
wszystkim wlasne zapasy.
3-Dopalacze-caly ten szajs oparty na Koffienie, Taurynie (Reg Bulle, Tigery i inne
tabletki), od czasu do czasu mozna sobie walnac cos takiego, gdy np. przed wyscigiem,
lub gdy nie chce nam sie trenowac i czujemy sie przymuleni..stawi na nogi i daje
lekkiego (lub silniejszego) kopa., lecz jesli stosuje sie to nagminnie (jak 90%
uczniow podstawowki:) organizm przyzwyczaja sie i mamy uzaleznienie :)..i jest tak-
po pierwsze: dziala za slabo, po drugie czujemy potrzeba chlania tego swinstwa na
okraglo- ciagle czujemy sie ospali :)
Przyklad: Ci co chleja niewinnna kawke na maxa, m u s z a z ranca zaczac od malej
czarnej, bo inaczej do łazienki nie trafia :D
sa jeszcz inne effekty specjalne-dopalacze, podobnie jak alkohol powoduja
odwodnienie, podnosza cisnienie krwi..pozatym troche przyspieszaja metabolizm (to
akurat na plus), wyplukuja rowniez rozne, potrzebne mikroelementy oraz - cos dla
dziewczyn :) nadmiar koffeiny przyspiesza efekt starzenia komórkowego :/ i nie chodzi
tu o NOKIE :) na logike- wszystko co dziala szybciej, to musi szybciej sie zuzywac i
kropka..Oczywiscie wszyscy kawosze beda oburzeni, ale chrzanic ich :)
WIEC - red bulle, X-trigg'ery, itp, nawet niewinna kawa - mozna, ale z umiarem :)
czym rzadziej tym lepszy effekt.
Sa rowniez takie hybrydy jak zele energetyczne + koffina - zalecane nie tylko na
wyscig - UWAGA: szybko stawiaja na nogi gdy trzeba wyleczyc sie z kaca - sprawdzone
empirycznie :D
4-Geinery-czyli odzywki Proteinowo-Weglowodanowe, z przewaga weglowodanow -
mniejwiecej w takim stosunku = 25% Protein, 70% Weglowodanow, reszta to witaminki,
mineraly, itd..
Przydaja sie, lecz przy konkretnym i zroznicowanym odzywianiu, na naszym poziomie nie
sa niezbedne..mozna je stosowac po sporym wysilku, np. trening silowy, gdy nalezy
uzupelnic zapasy glikogenu..co to Glikogen? no, to taki biopolimer/polisacharyd,
zwany rowniez wielocukrem, ktory gromadzony jest glownie w watrobie i troche w
miesniach.gdy zachodzi potrzeba energetyczna moze przejsc z latwoscia do postaci
Glukozy i zostac blyskawicznie spalony...podczas ostrego wysilku (0.85HRmax i wiecej)
spalanie zachodzi przy niewystarczajcym dotlenieniu organizmu (stad nazwa wysilek
beztlenowy- bo organizm jest na takich obrotach, ze nie jest w stanie juz wchlaniac
wiecej tlenu, by pokryc taka potrzebe) effektem spalnia glukozy w takich warunkach
jest kwas mlekowy i tzw zakwasy :)
Gainera trzeba walnac od 15-30minut, zaraz po treningu, bo pozniej ogranizm znacznie
zwlania obroty i juz wolniej sie regeneruje-mniej effektywnie.
Aha - Geinerem trzeba tez uwazac, bo jest to istna bomba kaloryczna, wiec jak ktos
chce zrzucic wage, to zaleca zredukowac dawke...lub w ogole odpuscic sobie, to cos :
-)
Makaron rulez :D
5-Odzywki Proteinowe - podobne w skladzie j/w, z tym ,ze proporcje glownych
skladnikow sa odwrotne, przewaznie czyli: 75% Protein, 20% Weglowodanow.
Takie cos, najlepiej walnac przed snem- glownie do regeneracji struktury
miesni, sponiewieranych treningiem (glownie silowym) i innych napraw, gdzie do
rekonstrukcji organizm potrzebuje Białek, czyli nieomal wszystkiego.
Najefektywniej polaczyc to z suplementem zwanym Glutamina (o czym na koncu)
Zamiast tego, mozna wcinac twarozek (odtluszczony) i tez bedzie calkiem gitez :)
6-WItaminki - beda bardzo potrzebne, a zwykle zarcie nie jest w stanie zapewnic wszystko w
takich ilosciach, by bylo ok..na rynku jest od cholery roznych preparatow..osobisnie
polecam jeden: Geriavit Farmacon - zdecydowanie jest najlepszy.
7-Preparaty z tluszczami OMEGA3 - zalecane, bo pomagaja w wzmocnieniu ukladu
krwionosniego i sercowo-naczyniowego, a glownie to musimy wytrenowac:)
8-Preparaty z lecytyna - dla zdrowia ok, ale mozna sobie to spokojnie odpuscic
9-sa jeszcze takie wynalazki jak Kreatyna, HMB, itd...w tym mozna sie zgubic
normalnie, a dzialanie tego na naszym poziomie niewiele wniesie...
z tego calego balaganu, warte uwagi jest jedynie Glutamina - bedaca the best
aminokwasem - przyda sie do adaptacji tkanki mięśniowej działa silnie
antykatabolicznie (to trudne slowo:), zwiększa uwodnienie komórek oraz co najwazniejsze - zwieksza zasoby glikogenu mięśniowego :-))
Jak to wszystko konkretnie dziala mozna spokojnie w necie sobie znalezc i poczytac.
A teraz na rower MARSZ :)
jestes wyjatkiem potwierdzajcym regule...dodatkowo, pozatym, ze beer jest fajny, ale to alkohol i
ma negatywne skutki, ogolnie takie, ze, ze
zwolni proces regeneracji.wtedy zamiast isc coraz lepiej bedzie szlo coraz
gorzej...ale chooice's Yours :)
SUplementy rulezz, ale z tym ostroznie, bo kazdy organizm jest inny-nie bede wdawal
sie w szczegoly- chodzi o przemiane materii, przyklad: jeden robi kupe 2-3 razy
dziennie, a jeszcze inny 1/2dni, jeden wciaga co tylko mu w rece wpadnie i wazy 65kg
przy wzroscie 180cm, a inny wciaga glownie salate i wazy 80kg..wiec co i jak sobie
dobrac nie jest takie proste...
ale ok, cos tam sie slyszalo wiec prosze
(pewnie wiekszosc zna temat, wiec potraktowac to jako spamm...
Pozatym w necie jest sporo info na ten temat)..
bynajmniej- w naszym przypadku
interesuja nas nastepujace grupy suplementujace:
1-Napoje izotoniczne-stosowac zamiast zwyklej wody z Biedronki-podczas wysilku, lub
zaraz po - w celu uzupelnienia plynu i soli mineralnych,mikroelementow ktore podczas
pocenia wdalaja sie z organizmu (polecam Isostar) ..aha - nie mylic izotonikow z
takimi wynalazkami jak "napoje energetyczne" typu RedBull, Tiger...o tym za chwile, w
dziale dopalacze :)
2-Batoniki/zele energetyczne - zastosowanie uzupelnienie pokladow weglowodanow
podczas dlugotrwalego wysilku (ponad 2h) typu Maraton MTB lub dlugi trenenig ponad
3h. wg. mnie zele sa troche lepsze od batonikow, bo: szybciej sie aplikuje (jeden
strzal do pyska i pozamiatane :) i skladniki szybciej sie wchlaniaja do krwi, na
wyscigu, gdy walczy sie o kazda sekunde, sa niezastapione.
batoniki z kolei: nieco dluzej sie aplikuje, maja lepszy smak niz zele, a sklad jest
taki, ze troche wolniej sie wchlaniaja, wiec starczaja na dluzej.Na treningu sa
spoko:)
np.
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/140/products_id/2924/products
_name/maxim-energy-gel-4x25g-25g-gratis.html
oczywiscie, jesli chcesz zrzucic kg, to podczas treningu starac sie nic nie podjadac
(lub niewiele)-bo zapasy energetyczne sa, tylko trzebo po nie siegnac :)
chyba, ze ktos trzaska 3-4h, to cos tam mozna wrzucic na ruszt, ale z glowa-przede
wszystkim wlasne zapasy.
3-Dopalacze-caly ten szajs oparty na Koffienie, Taurynie (Reg Bulle, Tigery i inne
tabletki), od czasu do czasu mozna sobie walnac cos takiego, gdy np. przed wyscigiem,
lub gdy nie chce nam sie trenowac i czujemy sie przymuleni..stawi na nogi i daje
lekkiego (lub silniejszego) kopa., lecz jesli stosuje sie to nagminnie (jak 90%
uczniow podstawowki:) organizm przyzwyczaja sie i mamy uzaleznienie :)..i jest tak-
po pierwsze: dziala za slabo, po drugie czujemy potrzeba chlania tego swinstwa na
okraglo- ciagle czujemy sie ospali :)
Przyklad: Ci co chleja niewinnna kawke na maxa, m u s z a z ranca zaczac od malej
czarnej, bo inaczej do łazienki nie trafia :D
sa jeszcz inne effekty specjalne-dopalacze, podobnie jak alkohol powoduja
odwodnienie, podnosza cisnienie krwi..pozatym troche przyspieszaja metabolizm (to
akurat na plus), wyplukuja rowniez rozne, potrzebne mikroelementy oraz - cos dla
dziewczyn :) nadmiar koffeiny przyspiesza efekt starzenia komórkowego :/ i nie chodzi
tu o NOKIE :) na logike- wszystko co dziala szybciej, to musi szybciej sie zuzywac i
kropka..Oczywiscie wszyscy kawosze beda oburzeni, ale chrzanic ich :)
WIEC - red bulle, X-trigg'ery, itp, nawet niewinna kawa - mozna, ale z umiarem :)
czym rzadziej tym lepszy effekt.
Sa rowniez takie hybrydy jak zele energetyczne + koffina - zalecane nie tylko na
wyscig - UWAGA: szybko stawiaja na nogi gdy trzeba wyleczyc sie z kaca - sprawdzone
empirycznie :D
4-Geinery-czyli odzywki Proteinowo-Weglowodanowe, z przewaga weglowodanow -
mniejwiecej w takim stosunku = 25% Protein, 70% Weglowodanow, reszta to witaminki,
mineraly, itd..
Przydaja sie, lecz przy konkretnym i zroznicowanym odzywianiu, na naszym poziomie nie
sa niezbedne..mozna je stosowac po sporym wysilku, np. trening silowy, gdy nalezy
uzupelnic zapasy glikogenu..co to Glikogen? no, to taki biopolimer/polisacharyd,
zwany rowniez wielocukrem, ktory gromadzony jest glownie w watrobie i troche w
miesniach.gdy zachodzi potrzeba energetyczna moze przejsc z latwoscia do postaci
Glukozy i zostac blyskawicznie spalony...podczas ostrego wysilku (0.85HRmax i wiecej)
spalanie zachodzi przy niewystarczajcym dotlenieniu organizmu (stad nazwa wysilek
beztlenowy- bo organizm jest na takich obrotach, ze nie jest w stanie juz wchlaniac
wiecej tlenu, by pokryc taka potrzebe) effektem spalnia glukozy w takich warunkach
jest kwas mlekowy i tzw zakwasy :)
Gainera trzeba walnac od 15-30minut, zaraz po treningu, bo pozniej ogranizm znacznie
zwlania obroty i juz wolniej sie regeneruje-mniej effektywnie.
Aha - Geinerem trzeba tez uwazac, bo jest to istna bomba kaloryczna, wiec jak ktos
chce zrzucic wage, to zaleca zredukowac dawke...lub w ogole odpuscic sobie, to cos :
-)
Makaron rulez :D
5-Odzywki Proteinowe - podobne w skladzie j/w, z tym ,ze proporcje glownych
skladnikow sa odwrotne, przewaznie czyli: 75% Protein, 20% Weglowodanow.
Takie cos, najlepiej walnac przed snem- glownie do regeneracji struktury
miesni, sponiewieranych treningiem (glownie silowym) i innych napraw, gdzie do
rekonstrukcji organizm potrzebuje Białek, czyli nieomal wszystkiego.
Najefektywniej polaczyc to z suplementem zwanym Glutamina (o czym na koncu)
Zamiast tego, mozna wcinac twarozek (odtluszczony) i tez bedzie calkiem gitez :)
6-WItaminki - beda bardzo potrzebne, a zwykle zarcie nie jest w stanie zapewnic wszystko w
takich ilosciach, by bylo ok..na rynku jest od cholery roznych preparatow..osobisnie
polecam jeden: Geriavit Farmacon - zdecydowanie jest najlepszy.
7-Preparaty z tluszczami OMEGA3 - zalecane, bo pomagaja w wzmocnieniu ukladu
krwionosniego i sercowo-naczyniowego, a glownie to musimy wytrenowac:)
8-Preparaty z lecytyna - dla zdrowia ok, ale mozna sobie to spokojnie odpuscic
9-sa jeszcze takie wynalazki jak Kreatyna, HMB, itd...w tym mozna sie zgubic
normalnie, a dzialanie tego na naszym poziomie niewiele wniesie...
z tego calego balaganu, warte uwagi jest jedynie Glutamina - bedaca the best
aminokwasem - przyda sie do adaptacji tkanki mięśniowej działa silnie
antykatabolicznie (to trudne slowo:), zwiększa uwodnienie komórek oraz co najwazniejsze - zwieksza zasoby glikogenu mięśniowego :-))
Jak to wszystko konkretnie dziala mozna spokojnie w necie sobie znalezc i poczytac.
A teraz na rower MARSZ :)
0
0
"~AKI-True
bynajmniej- w naszym przypadku
interesuja nas nastepujace grupy suplementujace:
proponuje sie douczyc o slowie 'bynajmniej':
http://sjp.pwn.pl/haslo.php?id=6119
bynajmniej- w naszym przypadku
interesuja nas nastepujace grupy suplementujace:
proponuje sie douczyc o slowie 'bynajmniej':
http://sjp.pwn.pl/haslo.php?id=6119
0
0
ooo... kolejny ziom prof. Miodka...:DD
generalnia glutamina i izolat serwatki przed snem to swietna rzecz, odkad zaczalem to przyjmowac to rano czuje sie cos pomiedzy Bruce Lee a Optimusem Prime:DD
generalnia glutamina i izolat serwatki przed snem to swietna rzecz, odkad zaczalem to przyjmowac to rano czuje sie cos pomiedzy Bruce Lee a Optimusem Prime:DD
0
0
jakby ktos mial ochote dowiedziec sie czegos indywidualnie, to walic jak w dym :-)
szymon.kowalski.hsc@gmail.com
szymon.kowalski.hsc@gmail.com
0
0